Chapitre 2. Agir : Améliorer les facteurs de la performance

Si vous arrivez directement sur cette page, il s’agit de mes notes de lecture du livre “Ultra-trail : Plaisir, Performance, Santé (Nouvelle Édition)” par Guillaume Millet.

A partir des courses format XL (ITRA), on ne franchit jamais le seuil anaérobie. Le gros du travail = LSD. Malgré tout la VO₂max reste un facteur important. Donc en entrainement pour un ultra se focaliser sur ces deux extrêmes = entraînement polarisé particulièrement pertinent.

Développement de VO₂max

Le HIIT : High Intensity Interval Training

• Travail intermittent
  Également appelé intervalles court/court ou VMA courte.
  Principe : enchaîner 2 ou 3 séries de 6 à 10 minutes, chaque série s’effectuant sur le mode 30s rapide (100% VMA voire un peu plus) – 30s de récup’ (comme une séance de vélo 2 fois 8 fois 30/30).
  Peut se faire sur piste, en trail ou dans une côte à pourcentage modéré (bâtons possibles !)
  Si séance en côte : viser quasi la FC maxi à chaque fin d’intervalle.
  L’intermittent est idéal à la reprise post coupure hivernale, mais assez vite ce type de séance ne permet plus de progresser. Il faut alors passer sur des interval-tranings plus longs.

• Interval-training
  90-100% de la VMA mais avec des intervalles de 1-4 minutes.
  Exemple de progression des séances : 8x1min à 12×1 puis 6×2 à 10×2 puis 8×3 à 12×3, etc. À partir de 10-12 répétitions on peut aussi diviser la séance en 2 séries.
  Durée de récupération R = temps d’effort/2 + 30s (sauf intervalles de 30s : 30 à 45s de récup).
  Exemple en côte : intervalle de 3min et récup de 2min en descente.

• Fartlek
  Deux manières de pratiquer en trail :
  • Échauffement de 15-20 minutes puis pendant 30-50 minutes alternance de 3 minutes vite puis 2 minutes lent, quel que soit le terrain. Permet de travailler la foulée à grande vitesse sur tous les profils, y compris en descente.
  • Échauffement de 15-2 minutes, puis parcours vallonné avec accélération dans toutes les bosses et footing sur le plat et dans les descentes.

Séances sur piste et ultra-trail

Est-ce que les séances sur piste sont indispensables pour un ultra-traileur ? Non (il n’y a pas besoin de la même précision dans les allures que dans une préparation marathon ou 10 kms). Ce qui compte c’est de faire du travail intense régulièrement pour entretenir une base de vitesse maximale aérobie.

Pendant un cycle de développement de VO₂max, prévoir 2 séances par semaine ou 3 par quinzaine.

Remarque : Guillaume Millet a choisi de ne pas présenter de séances au seuil (SV2) dans ce livre consacré à l’ultra.

Les ultra traileurs âgés pourront quand même trouver un intérêt au travail au seuil car la consommation d’O₂ et la fréquence cardiaque mettent plus longtemps à monter ® proposer du travail au seuil mais plus dans le but d’augmenter la VO₂max que de travailler le seuil sensu stricto. Les séances de seuil seront donc plutôt des séances de seuil court (4 à 6 x 6 à 10min à 85-90% de VMA) et pas des séances de seuil long du type 3 x 20min.

Intérêt également pour tout le monde de mélanger les allures dans une même séance.

Ex : Échauffement 15min + 3 x 2min à 95% VMA – R = 1min + 10min à 85% VMA – R = 5min + 6 x 1min à 100% VMA – R = 1min + retour au calme 10min.

Éviter de courir à 60-65% de VO₂max : allure trop lente pour développer les aptitudes aérobies et trop rapide pour travailler l’endurance spécifique càd l’endurance de faible intensité.

Développement de l’endurance de faible intensité

Laissez-vous tenter par le LSD : Long Slow Distance

Pouvoir faire des séances intenses implique que les autres sorties soient réalisées à un tempo vraiment lent pour ne pas accumuler de la fatigue pour des gains incertains.
Limiter les séances « mixtes » où l’allure est intermédiaire : entraînement polarisé +++. En ultra la zone 2 n’est vraiment pas conseillée (et également la fourchette basse de la zone 3). Éviter les séances de 2 à 4h à allure intermédiaire, sous peine d’accumulation de fatigue et de gains incertains.

Les week-end chocs aka WEC

• Historique et principe d’un week-end choc
  Les WEC doivent idéalement prendre la forme d’un week-end prolongé en montagne pendant lequel on cherchera à accumuler énormément de volume à intensité modéré en montée et en se lâchant un peu en descente, notamment le dernier jour. Ainsi, ces 2 ou 3 jours (exceptionnellement 4) devront être composés de 5 à 10h par jour de marche en montagne avec le matériel utilisé en course ou légèrement plus lourd et à allure spécifique ultra.
  Autres intérêts : tester/renforcer ses aptitudes mentales, et passer de longues heures en montagne, y compris la nuit.
  Objectif également de beaucoup marcher lors des WEC : il ne suffit pas d’être un excellent coureur pour être un excellent marcheur, de facto sur des formats aussi longs que l’UTMB. Marcher longtemps, en situation de fatigue chronique, en montagne, demeure une discipline chronique qui s’apprend.

• En pratique
  • Le terrain choisi devra être le plus proche possible de l’ultra-trail en ligne de mire. Ex : éviter les sentiers très techniques des Cévennes pour préparer l’UTMB. Pour les coureurs de plaine, cela vaut plus le coup de faire des heures de voiture pour un WEC que pour une seule sortie longue.
  • Les WEC sont bien adaptés aux coureurs qui n’ont pas la possibilité de faire du volume régulièrement : schématiquement vous stockez vos heures d’entraînement sur un CET et vous les dépensez lors du WEC.
  • Les WEC sont un bon moyen de s’entraîner en famille. Ex : 1 à 2h de marche-course seul le matin + journée de randonnée en famille + 1 à 3h de marche-course seul le soir.
  • Récupération : 2-3 jours de repos complet après un WEC de 2 jours, et 4 jours après un WEC de 3 jours. Ne pas hésiter à reprendre par du vélo ou de la natation si fatigue résiduelle.
  • Si possible réaliser les WEC en groupe de 2 à 6 personnes de niveau homogène (convivialité et sécurité).
  • Sécurité si WEC solo : InReach, couverture de survie, argent…
  • WEC : le but est de choquer l’organisme mais pas de le détruire. Rester à l’écoute de son organisme. Si vous n’avez pas l’habitude des WEC, il est conseillé de faire un mini WEC de 2 x 4 heures avant de faire un vrai WEC 4 à 6 semaines plus tard.
  • Toujours être vigilant sur son allure, rester patient et surtout ne pas chercher à aller trop vite en descente, surtout la première journée. A l’inverse le dernier jour possibilité de faire une Mathieu Blanchard et de faire les dernières montées en télésiège pour accumuler quelques descentes supplémentaires.
  • Combien de WEC par an ? 2 à 6
  • Possibilité d’intégrer une course dans un WEC : exemple intégrer une sortie de 5-6h la veille d’un ultra puis courir cet ultra avec un dossard mais sans objectif particulier.
  • Suggestion d’intégrer un exercice technique en fin ou milieu de grosse sortie : passer un ruisseau ou tout simplement s’habiller/se déshabiller
  • Le WEC doit se terminer 3 semaines (plutôt 4) avant l’épreuve.

Les autres séances longues

• Les séances à jeun
  Rien ne prouve que ces séances augmentent réellement la capacité à utiliser des acides gras à l’effort. De plus risque de catabolisme musculaire. Cependant il est vrai que l’on consomme davantage d’acides gras à une vitesse sous-maximale lorsque l’on court à jeun. C’est donc un excellent moyen de perdre du poids.
  En pratique : commencer par des footings de 30 minutes et augmenter progressivement la durée sans dépasser 1 heure ; au retour prendre un petit déjeuner avec une portion de protéines (œuf à la coque, jambon, céréales, yaourt, etc.)

• Entraînement bi-quotidien
  Ex : une séance à jeun le matin et un footing le soir. Idée : fractionner les sorties pour limiter l’effet des impacts et diminuer le risque de blessure, faire plusieurs sports le même jour

• Sorties thématiques terrain et variations d’allures
  Mixer les allures dans une sortie longue, ‘faire les pancartes’, sortie en negative split, etc.

• L’entraînement croisé
  Sur l’UTMB, seulement 36% des coureurs ne font que de la course à pied. Intérêt principal : prévenir les blessures en diminuant les microlésions musculo-tendineuses et articulaires provoquées par les impacts au sol.

• En hiver : ski de fond, ski-alpinisme ® renforcement musculaire (jambes, abdominaux, bras), motivation, coordination, maîtrise des trajectoires, proprioception, équilibre ; VTT pour les non montagnards
  • En été : vélo (en été Kilian Jornet fait 80% de CAP et 20% de vélo)
  • Toutes saisons : intérêt de la musculation, du renforcement musculaire, voire de la natation

Améliorer sa technique de course et de marche

La foulée de l’ultra-traileur

Changer la fréquence de foulée choisie naturellement par l’athlète ne fait que dégrader le rendement chez 90% des coureurs. Avant de se demander comment améliorer sa technique, on doit se demander si c’est une bonne idée. Faire des gammes peut quand même avoir un intérêt (éviter les entorses, etc.).
Point particulier à prendre en compte : le relâchement. Méthode des contrastes : courir 30m les épaules hautes et verrouillées puis tout relâcher brutalement les 30m suivants. Idem pour les poignets, les mains…

Spécificités de la montée et de la descente en pratique

Patrick Bringer aime faire travailler ses athlètes sous forme de navettes.
Ex de séance en navettes : 4000D+ sur une côte de 200D+

On marche beaucoup en ultra-trail, et c’est normal. L’ultra-traileur qui marche c’est le cycliste qui passe le petit plateau en montagne. Ne pas oublier d’entraîner la marche, lors des WECs mais aussi en dehors.

La technique de descente est essentielle. Les trajectoires sont un point critique : ne pas regarder ses pieds mais quelques mètres devant, se servir de ses bras comme de balanciers pour les virages. Travail de la résistance musculaire (effet protecteur) : possibilité de faire les montées en télésiège pour accumuler le D-

Utiliser les bâtons : comment ?

En montée modérée la technique alternée est à privilégier. Pente raide : double planté de bâton tous les 4 pas. Entraînement avec bâtons indispensable.

La musculation du traileur en salle et sur le terrain

Intérêt de la musculation discuté selon les entraîneurs et les coureurs. Marion Delespierre et Thibault Garrivier sont des adeptes, comme leur entraîneur Patrick Bringer. Selon la biblio il pourrait y avoir un intérêt mais attention aux risques : blessures, prise de masse musculaire, transformation en fibres rapides.

Remarque générale : quand on ne s’entraîne que quelques heures par semaine, mieux vaut les passer à courir qu’à pousser de la fonte.

Gainage / Abdos / Lombaires

Pour tous les coureurs, séance de 30 minutes 1 à 3 fois par semaine

PPG, circuits training

La préparation physique générale (PPG) = idem ci-dessus + exercices avec élastiques, poids de 2 à 10 kg, banc, swiss ball.

Exemple de circuit training : 1 tour de 9 à 12 ateliers avec 30s de travail – 30s de récup’

Musculation lourde

Peut avoir un intérêt, mais des précautions à prendre

Musculation sur le terrain

Exemples : 

• Montées courtes et raides avec sac à dos lesté
• Séances longues lestées où vous vous forcerez à courir là où d’habitude vous auriez plutôt marché
• Spécifique descente : enchaînement de descentes à vitesse à peine plus rapide qu’en ultra, avec montées en télésiège
• Course dans le sable / la neige fraîche
• Course pieds nus pour renforcer le pied
• Force sous max à vélo : 40-60 rpm « à la Fred Grappe »

L’électrostimulation

Peut être efficace pour augmenter la force, mais seulement si stimulation élevée  aucun intérêt si « chatouilleux »

La proprioception

Exercices réalisables :

• En équilibre sur une jambe
  • Sol stable : rester 15 à 20s avec 4-5 répétitions sans temps de repos, en faisant rebondir une balle de tennis
  • Sol instable : idem mais en équilibre sur gros coussin
• Plateaux de Freeman
  • Unidirectionnel : cylindre sous le plateau
  • Multidirectionnel : boule sous le plateau
• Trampoline
• Sauts
• Swiss ball ou ballon partiellement dégonflé

Le stretching

Scientifiquement controversé, mais retours terrain positifs. Plutôt en récupération qu’en échauffement de séance.

Yoga parfaitement adapté également, 2 à 3 fois par semaine voire davantage.

Automassage au rouleau efficace.

Éviter les étirements juste après un ultra pour ne pas aggraver les lésions musculaires : attendre quelques jours.

Le sommeil

Cf. chapitre 6 pour la gestion du sommeil lors d’un ultra.

Au quotidien : gagner quelques dizaines de minutes de sommeil en ne trainant pas devant la télévision ou sur les réseaux sociaux.

La durée de notre sommeil est en grande partie déterminée par l’hérédité.

La qualité du sommeil est également très importante.

Une nuit = 3 à 6 cycles de 1h15 à 2h

« Le sommeil est le facteur n°1 de la récupération » Marion Delespierre

Remarque : des études de laboratoire ont montré que ce n’est pas toujours parce qu’on a l’impression d’avoir mal dormi que c’est le cas.

Habitudes pour bien dormir

• Se coucher tous les soirs à la même heure, idem pour le lever
• Hygiène du sommeil : réserver le lit aux périodes de sommeil, éviter les excitants, les repas lourds, l’alcool avant le coucher, pièce fraîche, literie, pas de séances intenses trop proches du coucher
• Pratiques non médicamenteuses : relaxation, luminothérapie, thérapies comportementales
• Médicaments du sommeil : bof

Les siestes

Particulièrement si nuits courtes ou entraînement chargé.  Durée 20 à 30 minutes, ou cycle complet 1h30.

L‘insomnie fait-elle grossir ?

Propension à prendre du poids chez les personnes qui dorment mal. Deux raisons :

• Diminution du taux de leptine (hormone de la satiété) et augmentation du taux de ghréline (appétit)  ceux qui ne dorment pas picohent plus dans le frigo
• Appétence plus élevée pour les lipides

L’entraînement en altitude

Cf. livre de Grégoire Millet et Laurent Schmitt « S’entraîner en altitude »

Altitude moyenne de l’UTMB = 1650m

Les camps d’entrainement Live High Train High (LHTH) nécessitent généralement 3-4 semaines pour être efficaces. Performance optimale dans les 5j suivant la redescente en plaine puis de 12-15j à 28-30j.

LHTL : vivre à 2500m, s’entraîner en dessous de 1500m, durée 15 à 21j. 5% de gain de performance sur marathon.

Remarque : il y a des limites : stress lié à l’hypoxie, sensibilité accrue aux infections (risque x2-3 à partir de 1800m, récupération plus longue, etc.

Pour l’UTMB : idéalement faire 2 ou 3 séjours de 15j mini à 2000-2500m. Mais 1 séjour de 15j à S-5 et S-4 est efficace également.

La préparation mentale en pratique : préparer avant d’avoir à réparer

La stratégie d’objectifs

« Celui qui n’a pas d’objectifs ne risque pas de les atteindre » Sun Tzu

Le plus grand bénéfice de se fixer des objectifs n’est pas nécessairement de les atteindre, mais d’installer une ‘dynamique d’engagement’ dans nos activités.

• Catégories d’objectifs
  • Les objectifs de résultat
  • Les objectifs de performance
  • Les objectifs de processus (ou de maîtrise) : briques qui construisent une performance ou un résultat, les + importants car permettent la mise en place d’une stratégie ‘step by step’ incontournable en ultra. Exemple : bien me servir de mes bâtons

• Se fixer des objectifs : la méthode SMART(E) : Spécifique Mesurable Ambitieux Réaliste défini Temporellement (Ecologique).
  Les particularités de l’ultra  se fixer très peu d’objectifs de résultat, un peu plus de buts de performance, et surtout une majorité d’objectifs de maîtrise

• Auto-efficacité
  Principes simples pour la mise en œuvre d’une stratégie d’objectifs efficiente :
  • Se fixer régulièrement des objectifs clairs  développer la motivation
  • Superposer des objectifs de résultat, de performance et de processus à court, moyen et long terme meilleur engagement dans l’action
  • Indicateurs réguliers sur la performance obtenue  évaluation de l’écart entre le but et la performance actuelle
  • Avoir un maximum de buts contrôlables  éviter la perte de confiance et l’anxiété
  • Acceptation, intériorisation et flexibilité des objectifs pour s’adapter aux évolutions du contexte personnel  efficacité maximale

Gestion de la douleur

La douleur n’est pas un ennemi à éliminer, mais plutôt une information à prendre en compte pour agir de manière adaptée. 

Le confortoscope = body scan = check-up de détente  tout muscle pris en flagrant délit de tension inutile sera irrémédiablement relâché  focaliser l’attention pour obtenir un effet bénéfique sur la gestion de la douleur, la fatigue ou le stress.

Un bon body scan combiné à un discours interne positif peut durer une demi-heure voire plus  également un moyen de passer le temps.

Merci de votre attention !

L’attention est l’habileté mentale mère.

• La juste attention, le juste niveau de stress, le juste relâchement
  • A quoi dois-je porter mon attention ?
  • Comment dois-je m’y prendre pour porter cette attention ?
    Attention auditive, visuelle, olfactive, etc.
  • Quels sont les distracteurs potentiels ?

• Les bascules attentionnelles
  Nideffer : la direction de l’attention peut être interne (pensées, sensations…) ou externes, son champ peut être étroit ou large. La capacité à passer d’un champ d’attention à un autre est primordial en ultra car elle permet de se centrer le plus efficacement possible sur la tâche la plus utile à un instant donné.

• Hic et nunc
  Point commun entre Novak Djokovic & Lebron James : la pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience (synonyme : mindfulness)
  Mindfulness = « état de conscience qui émerge lorsqu’on porte intentionnellement son attention au moment présent, sans jugement, dans l’expérience qui se déploie d’instant en instant »

• Intérêts pour les coureurs
  • Régulation des émotions et pensées négatives
  • Amélioration du contrôle des situations désagréables et de la douleur
  • Développement des capacités cognitives attentionnelles et perceptuelles
  • Acceptation des expériences

Le mindfulness est un entraînement  règle des 3R Répétez, Répétez, Répétez + règle des 5C C’est Con mais C’est Comme Ça.

• Scan corporel en pleine conscience
  Cf. Headspace. Observation sans jugement de manière bienveillante et ouverte des sensations qui se présentent à la conscience.
  Exercice très intéressant quand pratiqué régulièrement en ultra  condition qui facilite l’état de flow.

• Méditation open mind
  Ouvrir l’attention dans un champ large au lieu de se focaliser sur un point précis. Exemple je cours avec une attention ouverte et je suis conscient de la nature du sol sous mes pas, puis je suis conscient d’une pensée qui surgit (et si je la juge, je peux être conscient que je la juge) et sans m’y attarder outre mesure, je reviens en conscience à une ouverture large.
   favorise le flow

• Gestion de la douleur par le mindfulness
  La douleur s’atténue lorsqu’on y est attentif intentionnellement en conscience

• Flow
  « fonctionnement optimal se caractérisant par une absorption totale dans une tâche au cours de laquelle un état d’activation maximum est souvent atteint »

• Yoga
  « L’une des méthodes les plus vieilles et les plus systématiques pour produire l’expérience de flow »

• L’imagerie mentale
  La reine des techniques de la préparation mentale. 
  
  • La visualisation de ressource
    Se ‘donner’ des images intérieures pour faire face de manière plus adaptée à des situation sinon exceptionnelles, au moins inhabituelles.
    Ex : Brigitte Bec divise ses courses de 24h en 24 tranches de vie positives ou en 24 personnes différentes.
    

Tableau 2.3 Principales applications de visualisation

Objectifs	Exemples d’application visuelles à développer
Favoriser le développement de ma motivation	Visualisation d’un évènement déjà vécu dans lequel la motivation était forte
Déverrouiller un blocage mental (chute, résultat jugé défavorable face à un adversaire ou une épreuve…)	Se voir (en soustrayant volontairement les autres sens et/ou en mode dissocié) dans une situation proche de celle vécue, mais avec de nouvelles informations (à un autre moment, d’autres conditions météorologiques, d’autres personnes…) et en ayant intégré les capacités à développer (ex : réussir un passage technique)
Élever ou abaisser le niveau d’énergie avant la compétition	Visualiser un moment d’activation physiologique élevé ou bas vécu dans un autre domaine que l’avant course
Maîtriser l’anxiété précédant une compétition importante	Visualiser un moment de ressource qui signifie le calme
Améliorer sa capacité de concentration	En visualisant la couleur (ou l’objet, la personne…) qui représente le mieux la concentration pour soi
Gérer la douleur	Visualiser le lieu de la douleur et entrer en contact avec la partie de soi douloureuse
Enrichir sa technique gestuelle	Se voir en train de dérouler un geste technique que nous ne maîtrisons pas encore complètement. Penser à respecter l’isochronie et le niveau d’activation physiologique
Développer la confiance en soi	Revivre un moment de ressource qui signifie la confiance : quel est l’évènement de ma vie dans lequel j’ai le plus eu confiance en moi ?

Exemple de visualisation : s’imaginer en train de courir en vue subjective = visualisation associée, puis imaginer la même scène du point de vue d’un spectateur = visualisation dissociée. Ces 2 catégories peuvent être utilisées de manière séparée, séquentielle, continue, voire en fondu-enchaîné.

• Le dialogue interne
  Technique surtout connue et utilisée pour renforcer la confiance en soi. Comme la visualisation, le dialogue interne peut se pratiquer avant, pendant et après l’évènement.
  

Pour élaborer son dialogue interne, partir de 3 repères :

• Mots ou expressions clés avec résonance forte (courage, calme, énergie, réussite, confiance, efficacité, calme…)
  • Manière de parler la plus puissante (intonation, tempo, volume de la voix, combinaison avec des images ou des sensations…). Remarque : ce peut être une voix autre que la vôtre qui vous parle
  • Faire des essais puis faire tourner en boucle ce dialogue pour l’instaurer comme une habitude mentale
    

Exemples de phrases : « je traverse un moment difficile mais je connais ce genre de situation », « je peux me faire confiance pour aller au bout de mon objectif », « je suis capable de surmonter ce passage à vide pour retrouver une phase d’énergie »

• Le switch sensoriel
  Idée de basculer d’une sensation à une autre. Ex : si j’ai mal au genou, switcher sur le chant des oiseaux environnant

« La théorie, c’est quand on sait tout et que rien ne fonctionne. La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. Si la pratique et la théorie sont réunies, rien ne fonctionne et personne ne sait pourquoi. » Albert Einstein