Chapitre 3. Prévenir : Peut-on être en ultra-bonne santé?

Si vous arrivez directement sur cette page, il s’agit de mes notes de lecture du livre “Ultra-trail : Plaisir, Performance, Santé (Nouvelle Édition)” par Guillaume Millet.

Remarques introductives :

• La distance pratiquée en compétition ne préjuge pas de la distance parcourue à l’entraînement ou au total sur la carrière. Haile Gebreselassie aurait couru plus de 220 000 kms. Les marathoniens de l’EdF s’entraînent 81% de plus que les traileurs de l’EdF.
• Comparativement à la population générale, les ultra-traileurs sont en meilleur santé et ont un taux d’absentéisme beaucoup plus bas.
• Tous les coaches un peu sérieux fixent la limite à 2 ultras par an, maximum 3. Tout compris les traileurs de l’équipe Salomon ont ‘droit’ à maximum 10 dossards par an (objectifs principaux, secondaire et courses de préparation).

Les répercussions aiguës

Les causes d’abandon

L’ultra-trail rend humble car quel que soit le niveau du coureur, personne n’est sûr d’aller au bout. Sur les courses comme l’UTMB le pourcentage de finishers varie entre 45 et 60%.

Causes d’abandon UTMB 2009 :

• Métaboliques 25% : hématurie macroscopique, déshydratation, fatigue extrême, hypoglycémie, malaise vagal, hypothermie, lipothymie/syncope
• Orthopédiques 40% : entorses, fractures…
• Respiratoires : dyspnées, tachypnées
• Digestives 20% : vomissements…
• Neurologiques : céphalées
• Cutanées 5% : dermabrasions, plaies, ampoules

Les ¾ des abandons ont eu lieu dans les 24 premières heures de course.

Les conséquences biologiques et physiologiques

Après un ultra-trail ­ CPK, LDH, myoglobine.

Les courbatures sont plus le reflet des dommages du tissu conjonctif que des fibres musculaires.

Warning sur le cocktail rhabdomyolyse + déshydratation + AINS = risque d’IRA grave à mortelle.

Les ultra-trails génèrent des inflammations, à l’origine d’œdèmes significatifs des pieds et chevilles et associés à une prise de poids (3kg pendant 48-72h).

Combien de temps pour récupérer d’un ultra ? 1 semaine pour restaurer son immunité, 2 semaines pour la fonction neuro-musculaire, plusieurs semaines pour un retour à l’équilibre du SNA, plusieurs mois pour les ongles de pieds tombés dans la bataille  maximum 2 ultras typés 100M par an.

Les pathologies bénignes pendant la course

Entorses

Entorse la + fréquente du coureur : faisceau antérieur du ligament collatéral latéral de la cheville.

70% des entorses engendrent un syndrome d’instabilité chronique avec un taux de récurrence élevé de 30%.

• Prévention
  Intégrer régulièrement dans l’entraînement des exercices de proprioception et de renforcement des muscles éverseurs et inverseurs de la cheville : plateau de Freeman, tous exercices réalisés en unipodal.
  Les chaussures avec amorti souple et haut sont plus instables.

• Traitement
  POLICE = Protection Optimal Loading Ice Compression Elevation
  Optimal Loading = mise en charge optimale sans causer de douleur. Ex si l’athlète peut pédaler il n’y a aucune raison de lui imposer du repos
  Les AINS et le froid ne sont plus recommandés

• Quand reprendre ?
  De nombreux facteurs à prendre en compte
  ICASS = Intensité de la douleur, déficience au niveau de la Cheville, perception de l’Athlète, contrôle Sensori-moteur, performance Sportive/fonctionnelle

Crampes

Contrairement aux croyances répandues, ne dépend ni de la déshydratation, ni de la natrémie, kaliémie ou magnésémie.
L’explication de la crampe est à chercher du côté des effets de la fatigue sur la commande nerveuse, càd sur le contrôle de l’activation musculaire, et sur l’ammoniémie liée au manque de glycogène lors d’efforts longue durée.
Prédisposition génétique.

• Prévention
  Risque de crampes augmenté en cas d’effort intense et prolongé.
  Effet bénéfique de la PPG et du stretching

• Traitement
  Pacing conservateur et étirements. En ultra possibilité d’étirements préventifs à chaque ravitaillement.

Ampoules

• Prévention
  Tannage de la peau
  Crème anti-frottement
  Éviter l’humidité
  Changement de chaussures en cours de course  modification des points de friction

• Traitement
  Percer l’ampoule + antisepsie, pansement hydrocolloïde et Vetrap

Hématomes sous unguéaux

• Prévention
  Chaussures suffisamment longues et larges, longueur des ongles

• Traitement
  Ponction, antisepsie et pansement en cas de douleur

Les pathologies sévères pendant et immédiatement après course

Taux de complications médicales nécessitant une prise en charge d’urgence : 0,2 à 0,4% des coureurs.
Étude ULTRAGRAVE portant sur 21 coureurs admis en réa après un ultra : 16 IRA, 2 hyponatrémies d’effort, 2 hyperthermies d’effort, 1 péritonite suite à un ulcère de stress.

Rhabdomyolyse grave et IRA

Chez l’ultra-traileur, « tant que l’on fait pipi tout va bien ». Éviter également les urines « café »…

En ultra risque d’hypoperfusion rénale (et anoxie rénale) lié à la déshydration (transpiration, diarrhée, nausées impactant la prise hydrique)

Risque également de rhabdomyolyse  IRA
Remarque : l’IR peut se déclencher plusieurs jours après l’arrivée.

Hyponatrémie

Liée à une hyperhydratation

Un homme adulte de 70kg contient 400g de sel pour 45L d’eau.

Les boissons avec >0,3g/L de sel sont indigestes  ne pas compter sur les apports hydriques pour corriger ; la nutrition solide peut aider (ex : soupe) mais pas suffisante  la prévention de l’hyponatrémie passe par des apports hydriques adaptés et une connaissance des mécanismes de modulation de la natrémie (effet ADH like de l’IL-6 qui est surexprimée en cas d’inflammation)

Coup de chaleur

Cf. site internet

Nassim Nicholas Taleb : concept d’anti-fragilité. Un objet anti-fragile résiste aux chocs et devient de plus en plus solide. L’ultra agresse l’organisme, mais la récupération est rapide et l’organisme se renforce au fil des courses. C’est le 1^erultra qui fait le plus mal…

Risques liés au milieu montagnard

• Mal aigu des montagnes à haute altitude
• Chute
• Orage : 3 morts au Grand Raid du Mercantour en 2009 (effet de blast = surpression à proximité de l’impact de la foudre puis hypothermie), 21 en Chine en 2021
• Le froid : vêtements techniques adaptés, tête+++ pendant la nuit. Favorisé par fatigue générale, hypoglycémie, vêtements perméables au vent ou mouillés
• Le soleil : UV, IR. Les radiations augmentent de 2 à 4% tous les 100m jusqu’à 2000m. Lunettes de soleil, casquette, crème solaire.
• Accident cardiovasculaire
• Dépression du système immunitaire : un entrainement modéré et bien conduit renforce le système immunitaire, mais les dysfonctions immunitaires sont nombreuses chez les athlètes de haut niveau ou avec des charges d’entrainement élevées

Les pathologies chroniques

Quelles sont les blessures du coureur de trail et d’ultra-trail ?

La moitié des coureurs d’ultra préparant un 100M avait souffert d’une blessure liée à la course à pied l’année précédente (suffisamment grave pour interférer avec l’entrainement)

En ultra les blessures fréquemment rapportées à l’entrainement sont les entorses, le syndrome de l’essuie-glace et la tendinopathie du tendon d’Achille.

Corrélation augmentation de la charge d’entrainement aigüe vs charge habituelle et survenue de la blessure. Remarque : les gains des WECs contrebalancent le risque de blessure lié à la forte charge.

Voir livre p176 pour le détail des pathologies

Ultra-trail rime-t-il inévitablement avec excès ?

Peut-on être en ultra-bonne santé ?

Il est difficile, pour ne pas dire impossible de répondre à la question des conséquences de l’ultra-trail sur la santé.

Un petit shoot d’ultra-trail : l’addiction

Liée à la libération d’endorphines par le cerveau

• La notion d’activité physique problématique (APP) et ses déterminants
  Activité physique problématique si elle engendre une souffrance (pour la personne et son entourage) et une perte de contrôle de son activité physique
  Concerne surtout les sports d’endurance, d’esthétique (dance, gymnastique), de force (CrossFit, haltérophilie)
  IMC moyen des coureurs US de 100M : 23,4 pour les hommes et 20,8 pour les femmes
  80% des athlètes à risque d’addiction indiquent continuer à s’entraîner malgré une blessure
  « L’APP touche souvent des personnes rigides, perfectionnistes. Elles se surinvestissent dans cette activité, le plus souvent pour faire face à un stress, à une image d’elles-mêmes qui ne les satisfait pas »

• Une échelle pour mesurer l’APP
  Échelle d’Hausenblas & Downs (2022) : EDS-R (Exercise Dependance Scale), 21 questions sur 7 critères

• Prévalence en ultra-trail
  UTMB, TDS, 1712 coureurs enquêtés : 7% des hommes et 6% des femmes
  UTMB 2009, »20 coureurs : volume d’entrainement moyen entre mai et août des finishers : 8h [3h – 11h30], sauf pour un coureur à 21h30/semaine

• Que faire ?
  Auto-évaluation et faire appel à un spécialiste si nécessaire

Le bon âge de l’ultra

Les athlètes Master

UTMB 2015-2019 : 45% des coureurs ont entre 40 et 50 ans

Ludovic Pommeret a gagné l’UTMB à 41 ans et le Grand Raid de la Réunion à 46 ans.
La VO₂max diminue après 50 ans, mais de manière modérée pour ceux qui s’entraînent régulièrement.  Le coût énergétique est stable avec les années. L’endurance s’améliore avec l’âge. Les capacités de récupération diminuent.

Les jeunes

Kilian Jornet gagne l’UTMB à 20 ans