Si vous arrivez directement sur cette page, il s’agit de mes notes de lecture du livre “Ultra-trail : Plaisir, Performance, Santé (Nouvelle Édition)” par Guillaume Millet.
Planification de l’entrainement
« By failing to prepare, you are preparing to fail » Benjamin Franklin
Principes généraux :
- Progressivité
- Individualization
- Spécificité
- Alternance (et diversité)
Ne pas griller les étapes : progressivité
En moyenne, les ultra-marathoniens courent entre 66 et 83 km par semaine.
Nécessité de faire du volume, mais augmenter les doses d’entraînement n’est source de progrès que si la récupération entre les séances est bien gérée et si les charges d’entrainement sont augmentées progressivement.
Les WEC sont réservés à des coureurs bien préparés pour éviter la blessure (attention au TFL en cas de D- important sans progressivité)
Quantification de l’entrainement en ultra : le nombre d’heures permet d’intégrer les autres disciplines, le D+ et la difficulté du terrain
La progressivité dans l’entraînement passe aussi et surtout dans la progressivité des objectifs sportifs : on ne passe pas d’un 10 km à un 100M
À partir de 800 à 900h/an (15h/semaine) on peut parler de gros volume d’entraînement
Ultra-trail : 8% des coureurs s’entrainent moins de 3h/sem et 5% plus de 12h ; 60% entre 4h et 8h ; 27% entre 8h et 12h
Moi c’est moi et toi tais-toi : l’individualisation
Pas de recette toute faite, chaque athlète est unique par sa génétique, son âge, son passé de sportif, son environnement familial, professionnel et son lieu d’habitation
La spécificité et l’alternance
Spécificité : l’entrainement doit ressembler de plus en plus à la compétition au fur et à mesure que l’on s’approche de celle-ci.
Planifier un gros travail foncier sur 2 mois avant d’ajouter du travail de qualité intensif n’a pas de sens en ultra. Au contraire développer la VO2max et faire de la musculation assez tôt dans la saison et diminuer les intensités à l’approche des 1ers objectifs
La périodisation tient aussi compte du principe d’alternance : varier les parcours, les types de terrains, les horaires, les sports, les types de séance, les compétitions, etc. Alterner aussi le sport et le no-sport (la récupération).
L’alternance c’est surtout travail/repos surcompensation
Agencer les charges de travail dans la semaine et dans le mois
Organisation dans la semaine : le microcycle. Pour les non-professionnels, dicté par les contraintes personnelles. Avoir une journée minimum de repos par semaine.
Organisation dans le mois : le mésocycle. Durée généralement de 4 semaines. 3 jours de repos complet après un WEC de 2 jours, 4 jours après un WEC de 3 jours.
Agencer les charges dans la saison : le macrocycle
Une année d’ultra-traileur ne comprend le plus souvent qu’un macrocycle, avec 1 ou 2 objectifs par année.
- Que faut-il faire en hiver ? la coupure annuelle et la reprise
Volumes d’entrainement les plus faibles en novembre – décembre. « La coupure, c’est surtout une période sans aucune pression d’entraînement ». Guillaume Millet recommande 4 semaines de repos complet articulations, tendons, muscles, muqueuse intestinale, système immunitaire, vie sociale et culturelle. Profiter de l’hiver pour diversifier au maximum l’entrainement. - Le corps de la saison : s’entraîner moins pour gagner plus
Ne pas attendre pour attaquer l’entrainement polarisé, càd avec environ 20% du temps passé à Z3 (soit entre le seuil et VO2max). Éviter de penser uniquement en heures, kms, D+, même si à un moment donné il va falloir faire du volume. Reco : pas plus de 2 courses de plus de 100 kms par an, avec une course de préparation de 50 à 80 kms pour chaque objectif que l’on fait ‘à fond’
Les jours qui précèdent la course : l’affûtage
Si vous avez été blessé ou n’avez tout simplement pas pu vous entraîner comme vous le souhaitiez pour quelque raison que ce soit, ne cherchez pas à rattraper le temps perdu pendant les 3 dernières semaines. C’est trop tard et ne ferait qu’ajouter de la fatigue au désentrainement.
La performance résulte de la combinaison de deux paramètres : la fatigue et la forme. En ‘coupant’ quelques jours avant une compétition la forme baisse mais la fatigue est au plus bas, la performance est donc maximisée.
En règle générale diminution du volume de -40 à -60% dans les 2 semaines précédant la course, avec maintien de l’intensité, sans baisse trop marquée du nombre de séances.
Dans le cas d’un WEC à S-3, prendre une semaine franche de récupération, s’entraîner un peu plus à S-2, relâcher complètement la dernière semaine.
L’autre signification du mot affûtage : la perte de poids. Nécessité d’être maigre, même pour les ultras.
« Chaque kilogramme supplémentaire qui ne peut pas s’auto-propulser (donc la graisse à la différence du muscle) est une pénalité supplémentaire auto-infligée »
UTMB 2009 : masse grasse moyenne 13% [6-20] ; un athlète est considéré comme maigre si <10%.
Baisse de poids de 18% = amélioration du temps en côte de 20%
Les grosses charges d’entraînement provoquent des baisses des défenses immunitaires : attention de ne pas tomber malades avant les grosses courses (vitamines, récup’, éviter les lieux publics, diminuer les relations sociales, masque, lavage des mains…)
La récupération
Récupération physique après un ultra
Patrick Bringer « La règle est simple : hors course de préparation, 1 jour de repos complet par tranche de 10 km ». En pratique rester tranquille pendant 3 jours (trail court) à une semaine (ultra), puis reprendre tranquillement, éventuellement avec un peu de vélo léger, d’étirements, etc.
Sommeil et nutrition sont les facteurs clés de la récupération.
Remarque sur les bains glacés ou la cryothérapie : pourquoi pas de manière ponctuelle, mais l’utilisation de froid de manière chronique peut s’avérer contre-productive car l’inflammation est aussi nécessaire à une bonne régénération musculaire.
Pas d’AINS évidemment.
Électrostimulation : pas de preuve d’efficacité en récupération (à part la diminution temporaire des douleurs et des courbatures) ; idem pour les massages (bénéfiques sur les sensations de fatigue) les bénéfices sont surtout psycholgiques
Récupération mentale après un ultra
Rien à noter
Conclusion sur la récupération
Rien ne sert d’accumuler plus d’heures d’entrainement si la récupération n’est pas optimale. Se forcer à aller s’entraîner peut être nécessaire sur certaines périodes (météo défavorable) mais il n’est pas normal que l’entraînement vous pèse trop. Dans ce cas, diminuer ses charges d’entraînement est un impératif sous peine de voir la fatigue physique et mentale s’accumuler.
Prévenir le surentraînement
« Si vous êtes sous-entraîné, il se peut que vous ne finissiez pas la course. Mais si vous êtes surentraîné, il se peut que vous ne preniez même pas le départ »
Faisceaux d’éléments qui devraient inciter à lever le pied :
- Performances à l’entraînement en diminution
- FC repos augmentée, ou FC diminuée à l’effort
- Irritabilité, baisse d’appétit, troubles du sommeil, de la vigilance ou de la concentration
- Augmentations des petites blessures et petites maladies
- Toujours avoir une bonne raison de remplacer une séance d’intensité par une séance cool ‘pour faire quelque chose’
- Période de modification des habitudes
- Augmentation entraînement
- Vie perso ou pro
- Régime alimentaire
- Environnement (altitude, chaleur, humidité)
S’inquiéter si cela ne va pas mieux après 2 semaines de récupération.
Une solution pour savoir si c’est un petit coup de flemme ou une vraie fatigue est de partir tout de même : si l’envie n’est pas revenue après 20 minutes, renoncez.
Un exemple de préparation
Voir livre p283
Grandes lignes d’un plan d’entraînement pour l’UTMB :
- 3 WEC dont le dernier 3 semaines avant la course (donc plutôt léger)
- 2 courses de préparation : un trail long (60-80 km) à S-15 et un ultra d’environ 100km à S-9, avec du D+ ; possibilité de faire d’autres trails de 30 à 60 km plus tôt dans la saison.
- Travail de VMA, renforcement musculaire (gainage, musculation, rééquilibrage musculaire) et proprioception durant l’hiver.