Si vous arrivez directement sur cette page, il s’agit de mes notes de lecture du livre “Ultra-trail : Plaisir, Performance, Santé (Nouvelle Édition)” par Guillaume Millet.
Généralités
Le matériel
- Chaussures
½ à 1 pointure plus grande pour les fins d’ultra-trail. NB : c’est plus le périmètre du pied qui grandit que la longueur. Changer de chaussures de 1 à 3 fois par an selon le kilométrage et l’abrasivité du terrain. Tourner avec plusieurs paires de niveau d’usure différent, adaptées à chaque type d’activité (route, trail, boue…). Prix ¹qualité ; privilégier les chaussures dans lesquelles on se sent bien. Le poids n’est pas limitant en ultra.
Chaussures maximalistes (indice minimaliste Clinique du Coureur <30-40%) et minimaliste (indice >70%) : ne pas changer de type si pas de blessure.
Drop (0 à 14mm) : pas de consensus sur la valeur idéale. Drop faible = soulage les contraintes au niveau du genou ; drop élevé = soulage l’articulation de la cheville. - Textile
S’habituer à courir avec le matériel obligatoire à l’entraînement. Altitude : -0,65 à -1°C par 100m d’ascension. Guillaume Millet aime bien le gilet sans-manches + des manchettes dont on peut ajuster la hauteur au fur et à mesure. Contention : pas de preuve d’effet sur la performance ou la fatigue (mais utile en récup’). - Portage
Bâtons - Frontale
- Lunettes de soleil
Tactique et logistique avant et pendant l’épreuve
Préparation d’avant-course : anticiper le matériel, la nourriture, les transports, l’hébergement, le roadbook.
Tactique de course : gérer son tempo, gérer les coups de moins bien et les temps forts (« ne t’inquiète pas ça va passer »)
Christophe Jaquerod (CH, vainqueur UTMB) « Le DNF est une étape obligatoire pour le coureur d’ultra. C’est l’apprentissage extrême de la vie car on est face à ses propres faiblesses et ses incertitudes. » Ne jamais abandonner avant de s’être ravitaillé, reposé, voire fait masser.
Gestion des barrières horaires : plus sévères à l’UTMB qu’au Grand Raid de La Réunion : raison supplémentaire pour travailler sa VO2max à l’entraînement.
L’assistance : un atout indéniable pour ceux qui peuvent en disposer.
Courir dans le chaud
- Produire moins de chaleur : ralentir
- Acclimatation à la chaleur
Répéter les entrainements en environnement chaud augmentation du volume plasmatique, diminution de la FC à une intensité donnée, augmentation de la VO2max, augmentation du débit de sueur, augmentation du confort thermique, diminution de la température cutanée, diminution de la température centrale, etc.
‘In vitro’ : chambres environnementales, bain chaud, sauna 30-40 min avant ou après l’entrainement, vêtements supplémentaires pendant les séances, chauffage.
Idéalement on vise 15j, mais les principales adaptations se mettent en place en 7 à 10 jours. - Les méthodes de pre- et per-cooling (rafraichissement)
Limiter son exposition à la chaleur avant course : ombre, serviette mouillée.
Textiles de couleur claire, aspersion de la tête, de la nuque et du corps.
La nutrition
Avant l’épreuve
La surcharge glucidique fonctionne pour améliorer la performance. Cependant :
- Majorité des études en laboratoire sur ergocycle. Un gramme de glycogène est accompagné de 2,7g d’eau, or les effets du surpoids ne sont pas pris en compte, alors que jusqu’à 1,5 à 2kg peuvent ainsi être stockés dans les muscles des jambes.
- Ravitaillement en cours d’effort généralement interdit dans les études vs ce qui se pratique dans la réalité.
Ne pas trop modifier ses habitudes alimentaires avant un ultra
Exemple de J-3 à J-1 avant un ultra :
- Augmenter la ration de glucides lents (pâtes, riz, quinoa, boulghour, lentilles, pois chiches, semoule… = féculents et légumineuses en général)
- Diminuer la quantité de fruits et légumes non cuits. Compotes et légumes cuits autorisés
- Diminuer la quantité de produits laitiers non fermentés (lait)
- Consommer des protéines au petit-déjeuner (jambon, œuf à la coque ou protéines végétales)
- Diminuer fortement la consommation d’alcool et d’épices
- Vitamines, oligo-éléments ou poudre de perlimpinpin le plus souvent sans intérêt
Veille de course : reprendre une alimentation plus légère, pour mettre le tube digestif au repos. Pasta Party : oui mais pas 3 assiettes pleines.
(Régime Dissocié Scandinave : études anciennes, éloignées des conditions de terrain de l’ultra-trail éviter)
Pendant l’épreuve
- Anticiper : nombre et placement des ravitaillements, durée attendue entre chaque ravitaillement. Plein de boisson : se limiter aux durées calculées (avec un peu de marge). Garder 1 ou 2 gels de secours en fond de sac.
- Apports énergétiques : lorsqu’on compare finishers et non-finishers, ces derniers ont des apports inférieurs apport d’énergie important en course. La capacité d’ingérer beaucoup de calories sans avoir de troubles digestifs est un facteur-clé de la performance.
Recommandations : apport de 60 à 90 g/h de glucides
Boisson : ne pas dépasser 60-80 g/L de glucides, en cas de chaleur 50 g/L, et 30-40 g/L en cas de canicule. Avoir une flasque avec de l’eau pure peut-être intéressant pour éviter une surconcentration de glucides dans l’intestin lors de la consommation d’un gel. Ex : 1 gel toutes les 30 minutes avec 3-4 gorgées d’eau pure et conso de boisson énergétique entre les prises.
Composition optimale de la boisson énergétique : mélange maltodextrines – fructose avec un ratio compris entre 1,2:1 et 2:1, quantité 400 à 800 mL/h.
Boisson hydrogel (pectine et alginate de sodium) : pas d’intérêt autre que marketing.
Les produits salés doivent tenir une part importante dans les apports en ultra : barres, purées, sandwichs, nouilles, polenta, bretzels, viande séchée, etc. Le salé ne doit pas être une solution de secours quand le sucré ne passe plus, il faut alterner les 2 saveurs très tôt dans la course. Hyponatrémie : il n’est pas nécessaire d’apporter une supplémentation spécifique en sel.
Prendre quelques acides aminés semble plutôt favorable, surtout au niveau musculaire.
Règle d’or : tout tester à l’entraînement et ne jamais innover le jour de la course parce que la confiance n’est pas là.
- Le ravitaillement : on se fait une bouffe ?
Ultra-trail ¹ Formule 1 : pas à 2 secondes près, mais éviter de trop s’y attarder. Perdre 10 minutes à chaque fois, c’est 1 à 2 heures au total.
Arriver préparé au ravitaillement : y penser quelques minutes avant pour savoir de quoi on va avoir besoin, ne pas accorder d’importance aux indications de temps et distance des bénévoles, préparer personnellement sa feuille de course. Prendre un sac à congélation pour y mettre des aliments qu’on mangera en chemin, apporter une cuillère en plastique.
- Hydratation
Boire suffisamment mais la surhydratation est plus rapidement dangereuse que la déshydratation. L’adage 2% de perte de poids du corps = 20% de performances aérobies en moins est un mythe.
Boire quand on a soif, et surveiller la couleur de ses urines. Éviter de perdre plus de 5% du poids du corps.
- Les troubles gastro-intestinaux
Les intestins sont les derniers servis dans la répartition du flux sanguin à l’effort. À 70% de VO2max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué d’environ 80%. En course à pied, les impacts sont défavorables, ce qui explique que les problèmes soient plus élevés qu’en cyclisme.
Fractionner les prises de boisson (isotonique) et les prises alimentaires, bien mâcher.
Certains spécialistes recommandent une supplémentation en glutamine (perméabilité intestinale) un mois avant la compétition. Vitamine E et W3 sont également bénéfiques.
Empiriquement, la Coca-Cola dégazéifié et dilué avec de l’eau est bénéfique en cas de troubles digestifs.
Après l’épreuve
Dès la ligne passée, donner la priorité à la recharge glucidique, aux aliments favorisant la synthèse protéique et à l’hydratation.
Fenêtre métabolique : fibres musculaires dans un état favorable au remplissage des stocks de glycogène et à la synthèse des protéines musculaires pendant 2 à 4 heures en fonction de la sévérité de l’effort.
Boisson fraîche à index glycémique élevé (jus de fruit) : pendant les 2 premières heures, 1 à 3 verres toutes les 15 minutes (0,2 à 0,4g de sucre /kg de poids du corps) puis glucides solides (pain blanc, purée, barres de céréales) et protéines digestes (yaourt, blanc de poulet)
Quelques fruits mûrs ou secs
Acides aminés ramifiés (BCAA)
Tamponner l’acidose avec des eaux gazeuses riches en bicarbonates : Saint-Yorre, Donat ou compotes. Fruits et légumes pour apport de potassium.
Un moment particulier de l’ultra-trail : la nuit
- À l’aise techniquement
Lampe frontale de bonne qualité
Faire quelques séances de nuit à l’entraînement pour s’habituer aux sensations - Lutter contre le sommeil
Ne pas se présenter sur la ligne de départ d’un ultra en déficit de sommeil est essentiel : 8 à 9h de sommeil par nuit minimum plus des siestes. En cas de départ en fin d’APM, faire une sieste le jour même du départ.
Périodes les plus difficiles pour rester vigilant : début d’après-midi et fin de nuit placer un sommeil flash si impossible de faire la course entière sans dormir. Pour un coureur qui n’est pas en dette de sommeil au départ, il est inutile de dormir pour les ultras <30h. 70% des coureurs ne dorment pas sur l’UTMB, mais seulement 15% au Grand Raid.
Sur 100 Miles, les périodes de sommeil ne doivent pas dépasser 20 minutes, ou alors passer sur 1h30. Ne pas dormir sur le chemin (froid), au contraire se mettre dans les meilleures conditions possibles, c’est-à-dire au chaud.
Le mental avant et pendant la course
- La motivation
- Être clair sur le sens de son engagement dans le projet (en quoi il est important pour soi, pour l’entourage…)Se fixer des objectifs précis avec des critères : résultat, mais aussi compétence, sensationPlanifier la préparation de l’objectif le plus important de l’annéePrévoir un but de substitution à utiliser en course si l’objectif initial n’est plus atteignableSe visualiser régulièrement comme atteignant ses objectifs (si possible tous les jours, même peu de temps)Avoir un dialogue interne de confiance en ses capacités de réussirRepérer chaque séance dans laquelle le plaisir a été présent et se le faire remarquerMaintenir les séances par mauvais temps, même si elles sont écourtéesNoter régulièrement les progrèsUtiliser une expérience positive avec valeur motivationnelle pour maintenir son engagement quand l’envie est moindre
- Partager ses impressions et analyses avec d’autres coureurs
Enfin, dans le doute, « Fake it until you make it ! » : faire comme si vous êtiez motivé jusqu’à ce que vous le soyez vraiment
- La zone optimale de fonctionnement (ZOF)
ZOF = degré d’activation idéal que nous devons avoir pour réaliser une performance. Pistes à développer pour devenir un zonard :- Repérer les émotions limitantes les plus fréquentes et élaborer une routine de performanceRepérer les états internes systématiquement présents dans la ZOF (confiance, joie, relâchement…) et les ancrerNoter précisément par écrit les sensations physiques dans la ZOFPratiquer les techniques qui permettent de se recentrer en cas d’éloignement de la ZOF (respiration dynamisante, respiration relaxante, relâchement musculaire, dialogue interne…)
- Identifier les moments de sortie de la ZOF en fonction de la course grâce à son expérience
La motivation et la ZOF doivent s’entraîner. Dernier ‘truc’ : sourire dans les moments de mou, car il y a une relation directe entre l’attitude corporelle, l’expression faciale et l’état émotionnel : c’est l’effet d’incorporation
- The flush model
WTF ?
Tactique et logistique en pratique
Avant le départ
- Le compte à rebours
- J-5 à J-1
Attention à la queue pour récupérer son dossard ; si possible venir le jeudi à 8h
- Jour J
Se lever tranquillement, sans alarme
Avant le petit-déjeuner, réveil physique matinal : 5 minutes de marche, 10 minutes de footing, quelques étirements. Rester zen. Petit déjeuner copieux mais sans excès. Finalisation et vérification du matériel. Déjeuner : une portion de glucides, une viande maigre ou un poisson maigre, un dessert léger type compote ou tarte aux pommes. Sieste ou à minima rester couché jusqu’à 15h-15h30, avec les jambes légèrement surélevées. Petite collation. Pommade anti-friction. Se rendre au départ.
- J-5 à J-1
- Exemple de menus pendant les 3 jours précédant le départ
De J-3 à J-2 : optimiser les réserves en glycogène
À partir de J-1 : prendre soin de son système digestif. Du bon sens : éviter les kébabs, etc. - La veille au soir
Exemple de dîner : 100 à 120g de volaille, de poisson ou 2 œufs ; riz basmati, sarrasin, patate douce, quinoa ou pâtes ; légumes type haricots verts ou brocolis ; 1 à 2 tranches de pain ; riz au lait, yaourt, compote ou fuit cru
- Le jour de l’épreuve
Petit déjeuner classique
Déjeuner achevé 3h avant le départ : 80 à 100g de volaille ou poisson maigre ou 2 tranches de jambon, avec du riz et du quinoa et un peu de légumes assaisonnés digestes (haricots verts, courgettes, carottes), compote ou banane bien mûre
| MOMENT | ACTIVITÉ MENTALE | ACTIVITÉ COMPORTEMENTALE |
| Tout au long de l’année | Je clarifie les raisons qui m’incitent à me lancer ce défi (le sens de ma démarche)Je me visualise régulièrement calme et détendu sur la ligne de départ | Je fais un plan de préparation de ma routine de gestion du stressÀ chaque sortie je m’entraîne un peu pour développer une technique (visualisation, dialogue interne, respiration…)J’écoute la musique du départ et l’ancre comme une ressource de confiance |
| Les jours précédents | Je repère les signes éventuels de stress (nervosité, FC plus élevée, respiration haute…)Je me répète la confiance que j’ai dans mes capacitésJe me visualise détendu sur la ligne de départ | Je suis plus attentif à ma respiration chaque jourJe m’assure un temps de sommeil suffisant et de qualité chaque jour |
| La veille | Je repère les signes éventuels de stress (nervosité, FC plus élevée, respiration haute…) Je m’assure que le plan de ma routine est clair dans ma tête, étape par étapeJe suis attentif à ne pas mettre trop de focalisation sur la course en portant mon attention sur d’autres objets mentauxJe me visualise calme et détendu sur la ligne de départ | Je gère tranquillement les derniers stresseurs liés à la logistique (organisation, matériel…)Je suis plus attentif à ma respiration toute la journéeJe soigne la durée et la qualité de mon sommeil et si nécessaire je pratique une respiration favorisant l’endormissement |
| Le matin de la course | Je repère les signes éventuels de stress (nervosité, FC plus élevée, respiration haute…) Je repense à toutes les capacités que j’ai pour faire face à mon défiJe me visualise calme et détendu sur la ligne de départ | Je suis plus attentif à ma respirationJe vais marcher 1/2h tranquillement en portant toute mon attention au paysageJe m’assure tranquillement d’avoir effectué tout ce qui est sur mon contrôle d’un point de vue organisationnel |
| L’après-midi de la course | Je repère les signes éventuels de stress (nervosité, FC plus élevée, respiration haute…) Je me visualise calme et détendu sur la ligne de départ | Je respire lentement et calmement pendant 5 minutes chaque fois que je repère un signe de stressSi je le peux je fais une sieste. Si je ne peux pas dormir je peux me relaxer en musiqueSi j’ai dormi ou somnolé 2h avant le départ je reprends progressivement un tonus d’activité normal |
| En me rendant sur la ligne de départ | Je me dis que je vais passer un des meilleurs moments sportifs de ma vie et que je veux en profiter pleinement | Je marche calmement pour me rendre sur la ligne de départJe respire au niveau abdominal |
| Sur la ligne de départ | Je me répète la confiance que j’ai dans mes capacités et le plaisir que j’ai d’être iciJ’associe la musique qui passe à mon état de confiance interne | Je respire lentement et en profondeurJe me relâche musculairement le plus possibleJe participe avec tout le monde au protocole d’avant course |
| Quelques minutes avant le départ | Je me répète la confiance que j’ai dans mes capacités et le plaisir que j’ai d’être ici | Je respire lentement et en profondeur |
10 Conseils pour bien rater son UTMB
- Retarder au maximum le moment du début de la période d’entraînement et rattraper le temps perdu en mettant les bouchées doubles 15j avant la course
- Arriver à l’arrache le vendredi midi, sans avoir reconnu un seul kilomètre du parcours et passer le reste de l’APM à piétiner sur le salon
- Prendre des vêtements inutiles dans son sac mais faire l’impasse sur le matériel obligatoire
- Avaler le plus vite possible 3 grosses assiettes de pâtes à midi et recommencer à 15h et 18h
- Passer la pancarte des Houches dans la foulée de Kilian Jornet
- Courir dans le 1er col et enquiller dans la 1ère descente
- Se laisser porter par la foule et passer les 1ers villages au sprint
- Tenter de s’accrocher le plus longtemps possible à chaque fille qui vous double
- S’arrêter 30 minutes à chaque ravitaillement et repartir au sprint
- Ne pas prendre de bâtons car Kilian Jornet n’en utilise pas